1.有氧运动不适合增肌，那为什么游泳运动员，篮球运动员那么强壮？
2.增肌，真的必须力竭吗？
3.在NBA训练增肌有多快？
有氧运动不适合增肌，那为什么游泳运动员，篮球运动员那么强壮？
有氧运动不是增加肌肉强度的主要运动项目，但是在肌肉有氧运动的过程，肌肉的强度是在增加的，只是有机脂肪被挤压销耗代谢掉了，所以对脂肪含量高的人，瘦身效果会很明细。
游泳和篮球在平常的训练中即包括有氧运动也会有强度较大的无氧运动，一个是锻炼耐力，一个是提升自己的身体强度。
增肌，真的必须力竭吗？
目录导读：
腿部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）
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增肌，真的必须力竭吗？ 今天（4074字，8图，阅读预计需要24分钟）
之前的文章曾经介绍过某些训练者，练腿第二天的那个酸爽，我也放了不少动图，可能吓到了某些可爱的小粉丝，所以今天来安排个小专题，看完后可能大家会获得不一样的想法~
今天： 《增肌，真的必须力竭吗？》
明天： 《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》
后天： 《训练后，不痛就是没练到位？》
指一位训练者在一定时间内所完成的总训练
训练量=训练组数*训练个数，不过在本文里，训练量由训练组数来代表
指某种负荷状态下完成标准动作的最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量
指训练时所使用的重量
训练强度由1RM的百分比而定，例如，1RM的<60%算是“低”强度，1RM的60%-80%算是“中”强度，1RM的>80%算是“高”强度
◆大周期
大周期由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算
◆小周期
由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算
◆微周期
由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算
目地是以积累训练量为主的训练阶段
一个降低训练量和训练强度的训练周，目的是为了去除多余的疲劳，防止训练过度
你肯定听说过“快肌”和“慢肌”，或者“红肌”和“白肌”，这里为了便于理解，统一一下名称，即“慢肌纤维”“快肌纤维”和“极快肌纤维”
肌肉的单位是肌束，肌束的单位是肌纤维，肌纤维的单位是肌肉细胞，细胞的类型决定了肌肉运动的方式
I型，又称红肌
◆慢肌纤维外观红色，由于其含铁细胞色素，纤维直径小，整个结构布满丰富的毛细血管
◆慢肌纤维线粒体含量丰富，这些线粒体有助于有氧代谢(使用氧气)
◆这类肌纤维收缩缓慢，并能在很长一段时间内维持肌肉收缩
◆这些类型的纤维具有较好的抗疲劳性，但只能产生相对较低水平的力量输出，相对，消耗的能量也更少，所以这些纤维更适合长跑，因为它们不像其他纤维那样容易疲劳
◆耐力型运动员，如马拉松长跑、越野滑雪者和自行车运动员，往往拥有高达90%的慢肌纤维。而爆发力项目的运动员具有慢肌纤维的程度最低，通常只有25%左右
IIa型，又称红白肌
◆快肌纤维是粉红色的，具有中等直径，毛细血管水平和线粒体体积
◆快肌纤维的肌凝蛋白活性高于慢肌纤维，线粒体含量比慢肌纤维含量低
◆快肌纤维在肌纤维类型的中间，它们不耐疲劳，但比慢肌纤维产生更多的肌肉力量，但速度更快，收缩时间更短
◆快肌纤维具有高活性的肌球蛋白ATP酶水平，严重依赖对糖酵解的能量系统，快肌维同时使用有氧和无氧代谢。适合于速度、力量和爆发力的运动，比如篮球，足球，举重，400米跑等
IIb型
◆极快肌纤维颜色为白色，直径最大，毛细血管和线粒体体积较小，由于毛细血管水平低，它们几乎不像慢肌纤维那样使用氧气
◆是所有纤维中最易疲劳的，但也产生最大的力量和能量，因此是最快速收缩的肌纤维
①运动方面
慢性肌纤维抗疲劳性极佳，用来跑马拉松棒棒哒
快肌纤维各项技能中等水平，适合常规的抗阻力训练
极快肌纤维力量强速度快，适合竞技类运动
②正常活动
正常活动时，首先调用慢肌纤维，然后在慢肌纤维不能满足的情况下，继续使用快肌纤维，最后调用极快肌纤维，从而产生最大强度
研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的生长激素
由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系，理所当然地，力竭训练会有相对更好的增肌效果
运动单位可以简单地理解为肌纤维
每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种，I型（耐力型）和II型（力量型）
根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，耐力型肌纤维会先被招募，力量型肌纤维再被招募
不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（>1RM的60%），力量型肌纤维会更早地被招募
如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募，而更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果
肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动
所以更高的肌电活动等于更好的增肌效果
No pain no gain，其实是个跟“汗水就是脂肪燃烧的眼泪”一样的认知误区，这个具体后天再讲
在实际训练中，训练者存在着高度的差异性，根据不同的性格，有些训练人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉
所以对于某些人来说，每次的力竭和酣畅淋漓，都能让他们获得极好的训练个人体验，也能帮助他们长期坚持训练，从此得到更好的效果
力竭的弊端其实只有一点，那就是会伤害训练量的堆积
在训练的时候，有很多的变量是可以控制的，比如训练量、强度（=重量）、频率、动作选择、是否练到力竭（也可以算是训练强度）等等
而经过研究发现，训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量，直到一定程度， 越高的训练量会有越好的增肌效果
所以，想要增肌，就要首先考虑训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）
但不要认为训练量越高越好，然后立刻去健身房做10x10或20x20，因为和力竭一样， 短期的训练量积累 没有 长期的训练量积累 重要
想要长期地进步，得长期地积累训练量！可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积
举个栗子~
某健身小白今天准备用100kg深蹲，他能使用这个重量蹲10RM
①力竭方案
设他决定把每一组都做到力竭，所以在第1组就做了10个
那他在第2组还能做几个？肯定无法再做10个，因为这是他的10RM，所以肯定更低，或许能做7个
那在第3组的时候，他能做几个？肯定也更低，或许4个
那么他今天的总深蹲训练量就是10+7+4=21个
②非力竭方案1
第1组，只做8个，留着2个不做
第2组，可以再做8个
第3组，可以再做8个
那么他的总训练量就变成了8+8+8=24个
③非力竭方案2
或者，他第1组只做7个，留着3个不做，但一共做了4组，因为没那么吃力，那他今天的总训练量就是7+7+7+7=28个
④方案效果对比
有些人可能会说，21个和24个之间只差3个而已，真的会有那么明显的区别吗？
上文提过，对于增肌来说，最重要地是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们得学会长远的思考
21个&24个之间虽然只差3个，但如小白每周做两次深蹲，那就是42个&48个！一个月下来就是168个&192个！一年下来就是2184个&2496个！
所以不要过于地关注那一次的训练，学会看得长远一点
①疲劳度积累
我们在训练的时候，疲劳也会慢慢地积累，等到疲劳积累到一定程度之后，就会使我们的运动表现退步
因此到那个疲劳程度之后，就得做一个减负周，为了消除多余的疲劳，让我们更好地进步
但是每一组训练组，越接近力竭，疲劳就积累地越快，疲劳积累地越快，减负的频率就得越高
②周期表现
一般来讲，一个成功小周期的持续时间在4~6周，接着就得减负，因此减负比例是4:1，一年下来，只有8.5个减负周
但每组都练到力竭，那小周期也许只能持续2~3周就得减负（因为每一组的疲劳积累地更快），因此减负比例就是2:1，一年下来，就会有17个减负周
不要觉得减负周无所谓，在减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多，会影响到我们的进步速度
所以，如果力竭的过多、过早，就会明显地伤害长期训练量的积累，使增肌效果没那么好
这种方法，就是把力竭只用在最后一组还是用上文某健身小白的例子，100kg做10RM，第1组做8个，第2组做8个，但第三组做到力竭，他也许能做9个，或状态超好的话甚至10个，这样一来它就做了8+8+9=25个
最后一组才力竭，和上来第一组就力竭相比，多做了4个
但这种方法也有缺陷，如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话，疲劳还是会积累地过快，尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时
而且单次训练不可能只用一个训练动作，如果第一个动作的最后一组力竭了，还会影响后面几个训练动作的表现
这种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组，通常是孤立动作
还是用上文某健身小白的例子，小白的股四训练是先深蹲3x8，再蹬腿3x12，再腿屈伸3x15
那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭，由于腿屈伸是一个孤立动作，所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力，这样他就可以得到力竭理论上的好处，还可以避免疲劳积累地过快
力竭只是一种训练工具，而且是一种弊大于利的工具，并不是一种训练原则
换句话说，力竭不是必需的，在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量，但在大部分情况下，力竭只会带来过于的疲劳，影响训练量的堆积
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在NBA训练增肌有多快？
在NBA的整个规则里，赛场上并不是最残酷的，最残酷的反而是在训练场上，在这个没有硝烟的战场中，每一个球员都会用尽全身的力气努力训练，为自己增加肌肉以及提高身体素质而努力，今天我们就来说一说进入NBA之后恩比德和字母哥的肌肉增长速度以及前后身体变化的对比，很多人可能觉得没有多少变化，毕竟他们一开始就是奔着运动员发展的，今天就给你们看看他们二人进入NBA之后惊人的变化。
字母哥
首先来说说字母哥，在选秀时他就非常出名了，很多人疑问一个废材级别的人为什么还要进国际组织？毕竟当时的字母哥要什么没什么，身体素质非常差，而且字母哥的篮球技术可以说是很烂了，台下全是对他冷嘲热讽的声音，也有一些人比较善良，但也是劝字母哥放弃参与选秀，但是他自己不服输的毅力没有被击退，终究还是靠着拼命努力练习技术选上了。
进入联盟之后字母哥越发地发奋图强，他开始对自己进行严格地训练，每天除了吃饭几乎就是一直在练习，不停地训练，直到有一天在赛场上，字母哥超出常人的想象来了一个精彩的飞扣，自此之后，再也没有人敢对字母哥冷嘲热讽，而他自己也用五年时间练成了一条麒麟臂，这件事情对任何一个身体素质不好的人来说都是不容易的，可见字母哥的努力程度有多深。
恩比德
接下来要说的就是恩比德了，选上76人之后，恩比德因为负伤选择了自己安静疗养，但是他的社交网站也在更新着恩比德的生活状态，不过看似很放松的养病过程，其实在这背后付出的艰辛是无人能及的，恩比德私下里利用康复时间拼命地训练，就是为了重回赛场的时候不输给任何人，而且每天的运动强度之大也让恩比德锻炼出了比年轻时期多两倍的肌肉来，并且恩比德目前的肌肉围度也很高，这简直跟印象中的恩比德不是一个人。
以上就是今天要为大家说的字母哥和恩比德进入NBA后他们的肌肉发生的变化分别是什么，相信你们一定会惊讶，也祝愿他们的职业生涯越来越顺利。
